Balančný tréning v JOKERS.
Výborné cvičenia na perfektnú stabilitu, ktoré mali dnes chlapci na tréningu off ice počas JOKERS SUNDAY, boli len začiatkom tréningového bloku, na ktoré budú naväzovať podobné , no s vyššou obtiažnosťou /s fitballom, na nestabilnej podložke.../. Každý sa presvedčil , aké je ťažké "stáť" na jednej nohe, meniť náklon trupu či polohu...
Tento typ cvičenia nezaťažuje nadmerne kĺby a udržiava rozsah pohybu. Napomáha obnoveniu svalovej rovnováhy a sily. Pri stabilizačnom tréningu dosiahneme aktivitu všetkých svalov okolo daného kĺbu alebo niekoľkých pohybových segmentov. Dochádza aj k celkovému zlepšeniu funkcie stabilizačného systému chrbtice.
Balančný výcvik vyžaduje perfektnú stabilitu. Ideálnym spôsobom naučí naše telo reagovať v nečakanej situácii. Napr. pri pošmyknutí, rýchla reakcia trénovaných svalov predchádza pádom a úrazom. Získané zručnosti možno uplatniť okrem iného aj v športe.
Pre dúležitosť zaraďovania týchto cvikov do tréningu mladého hokejistu Vám prinášame článok od Moniky Pálovej.
Zdokonaľovanie stability
Balančný tréning môžeme pokojne nazvať i stabilizačným. Ako sám názov napovedá, základom je zlepšovanie svalovej rovnováhy a sily. Výsledkom je aktivácia všetkých svalov okolo zaťažovaného kĺbu, dôkladnejšia spolupráca jednotlivých svalov i celková lepšia koordinácia pohybu, ako aj zlepšenie funkcie hlbokého stabilizačného systému. V podstate vychádza z funkčného tréningu a používa cviky, ktoré nielen zapoja i normálne nezaťažované hlboké svaly, ale tiež naučia človeka lepšie reagovať v nečakaných situáciách. Získaná perfektná stabilita, okrem zdokonalenia celkovej výkonnosti, pomôže k ľahšiemu zvládnutiu nečakaných situácií v športe, ale i v bežnom živote. Rýchla a hlavne lepšia reakcia takto vytrénovaných svalov predchádza pádom a tým i úrazom pri pošmyknutí, či iných nehodách.
Koľko tréningov, toľko podôb
Pokiaľ čakáte, že balančný tréning má presne stanovenú schému, ktorú si odcvičíte a razom bude vaše telo funkčne dokonalejšie, mýlite sa. Má nespočetné množstvo podôb, nakoľko je určený pre všetky vekové, hmotnostné i kondičné kategórie. Prínosom môže byť pre každého, profesionálne, či rekreačne športujúceho, dokonca i takého, čo cvičenie nezaraďuje medzi svoje najväčšie priority. Samozrejme, tak ako každá aktivita, od ktorej očakávame priaznivé výsledky, potrebuje pravidelnosť a precíznosť.
Balančný tréning môže prebiehať ako samostatná cvičebná aktivita, môžete ho však pokojne zaradiť i ako súčasť každého vášho cvičenia, pochopiteľne v kratšej podobe. Vhodná je tiež kombinácia spomínaného, raz ho zaradíte ako komplexný 60 až 90 minútový tréning a po iné razy použijete v obyčajnom tréningu len zopár cvikov na rozvoj rovnováhy. Môžete ním, okrem nevyhnutného zapojenia hlbokých svalov, precvičiť telo komplexne, teda všetky jeho partie. Vykonáva sa použitím rozličných cvičebných pomôcok ako sú bosu a jeho modifikácie, rôzne balančné podložky, balančné rotany, balančné vankúše, overball, fitlopta. Vždy však treba v prvom rade prihliadať na fyzické schopnosti cvičiaceho.
Od stability k labilite
Pokiaľ sa, napríklad, jedná o pomerne obézneho človeka, ktorý v športe nie je príliš zdatný, nemôžeme od neho hneď očakávať zvládnutie náročnejších cvikov na bosu, či nebodaj balančnej rotane. Pre takéhoto cvičenca je najlepšie začať so stabilnými polohami a pohybmi, kde má pevnú oporu na oboch chodidlách a pevnej podložke. Postupne, v súlade so získavaním istoty, môžeme pomaly odoberať jednotlivé body opory a pozvoľne prechádzať k labilite v polohách a pohyboch. Volíme stoj na jednej nohe, neskôr použitie najprv jednoduchých balančných pomôcok až sa prepracujeme k tým najnáročnejším.
Na nerovnováhu telo reaguje špecificky, preto nemôžeme preskočiť nevyhnutnú postupnosť. Správnej a efektívnej aktivácií hlbokých svalov sa musíme naučiť krok za krokom, ináč môže byť prevedenie ťažkých balančných cvikov technicky nesprávne a teda absolútne neefektívne až nebezpečné.
Záleží tiež, či pri vykonávaní cvikov na balančných pomôckach pracujeme s váhou vlastného tela a vykonávame len základný pohyb alebo používame jednoručné činky, činky, expandery, prípadne iné fitnes pomôcky. Ďalším smerodajným faktorom je konkrétna forma prevedenia určitých cvikov. Môže ísť o veľmi malý rozsah pohybu, čo je, samozrejme, jednoduchšie alebo plný rozsah, ktorý už vyžaduje zdatné fyzické schopnosti. Veľký rozdiel robí i spôsob prevedenia cviku. Rýchly pohyb nemusí byť natoľko náročný ako pomalé vykonávanie cviku alebo výdrž.
Ku ktorémukoľvek variantu sa dopracujete, nikdy nezabúdajte na správne držanie tela, prehĺbené dýchanie, maximálnu koncentráciu a tiež vnímanie vlastného tela. Pokiaľ sa vám daný cvik zdá príliš náročný, radšej prejdite k jeho jednoduchšej alternatíve ako keby ste sa do neho mali nútiť a prevádzať ho zle. A nezabúdajte, že balančný tréning v žiadnom prípade nie je určený na strečing, ten vykonávajte vždy na stabilnej podložke.
Autor: Monika Pálová
